室内にいる時こそ水分補給を！意外と知らない脱水リスクと健康維持のポイント

はじめに

熱中症や脱水症状は真夏の屋外だけの問題――そう思っていませんか？
実は、「涼しい室内」にいる時こそ、水分補給が重要です。今回は、室内で水分が失われる理由と、健康維持のための賢い水分摂取法を医師監修の観点も交えて解説します。

室内でも水分は失われる

• 汗をかいていなくても、人は皮膚や呼気から「不感蒸泄」という形で、常に水分を失っています。1日に約900mlにもなることがあります。

• エアコンの効いた部屋でも、空気の乾燥や室内の温度・湿度変化により、体内の水分がじわじわ減少していきます。

• 喉の渇きを感じづらいのが室内の大きな落とし穴。とくに高齢者は水分補給自体を忘れがちです。

こんな体験したことありませんか？

• 仕事に集中しすぎて気づいたら頭痛…それが脱水だった
  「毎日デスクワークでPCに向かいっぱなし。気づくと頭が痛いし、ぼんやりした感じ…実は水分不足が原因でした。意識してペットボトルを手元に置くようになってからは、頭痛や集中力低下が減りました。」

• 在宅で勉強・ゲームに没頭していたらめまい…
  「休日は部屋でゲームや動画視聴に夢中になりがち。ある日、立ち上がったときにふらっとめまいがして、慌てて水分をとったら徐々に回復。室内にいるからと油断していたのが原因でした。」

不感蒸泄とは？エアコン下でなぜ乾燥するのか

• 不感蒸泄（ふかんじょうせつ）
  自分で気づかないうちに、皮膚や呼吸などから自然に失われる水分のこと。
  汗と違い、目に見えませんが成人は1日約900mlも失うと言われています。

• エアコン下で乾燥する理由
  冷房や暖房で室温が適温でも、空気が乾燥しやすく、体内の水分が蒸発してしまいます。
  長時間エアコン環境だと、皮膚や喉の乾燥も進み、知らないうちに脱水状態になることがあります。

なぜ水分補給が大事なのか

• 水分は体温調節や、体内の老廃物・栄養素の運搬、免疫機能の維持に必須です。

• 体液量が不足することで粘膜が乾燥し、ウイルスや細菌に対する防御力が低下することも。

• 脱水状態だと、頭痛・倦怠感・熱中症など健康リスクが一気に高まります。

室内での水分補給ポイント

• 喉の渇きを感じてからでは遅い。定期的に少量ずつ水分補給する習慣をつけましょう。

• お茶や水のほか、汗をかく場合はイオンバランス飲料も有効です。

• 入浴前後や就寝前後は特に水分補給を意識しましょう。

• エアコンの効いた部屋でも油断せず、湿度計で環境管理しつつ加湿も併用すると良いでしょう。

推奨される1日の水分摂取量のデータ

厚生労働省の資料などによれば、1日に必要な水分摂取の目安は「成人で約1.2〜1.5リットル以上」（食事に含まれる水分を除く）とされています。
特に汗をかく季節や室内が乾燥している環境では、意識的に2リットル程度を目標にするのも推奨されています。

具体的な水分補給のやり方まとめ

• タイマーやアプリを使い、1時間ごとにコップ1杯の水を飲むルールを作る。

• デスクやリビングに大きめの水筒を常備し、目につく場所に置くことで飲む習慣化。

• 家族や同僚と「水分補給タイム」をつくり、声がけしながら一緒に飲む。

• 汗をかいた時にはミネラル入りの飲料（麦茶、スポーツドリンク等）を選ぶ。

• 就寝前や起床時、入浴後など生活の区切りに水分摂取を取り入れる。

まとめ

「室内だから安心」と思わず、普段からこまめに水分摂取を心がけることが、健康維持・熱中症予防の第一歩です。
家族や職場でも「水分補給のルール」をつくり、日常的に意識してみてください。

よくある質問・誤解集

• Q. お茶やコーヒーは水分補給になる？
  A. 一定量なら水分補給になりますが、カフェインの利尿作用でかえって水分を失う恐れも。できれば水や麦茶などカフェインレス飲料も活用しましょう。

• Q. 水分摂取は一度に大量に飲んだほうがいい？
  A. 一度に大量に飲むと腎臓に負担がかかるので、こまめに少量ずつ飲む方が体にもやさしいです。

• Q. 室内でも熱中症になるの？
  A. はい。外出していなくても、室内で熱中症や脱水になるケースが多発しています。特に高齢者や子どもは要注意。

• Q. 「喉が渇いた」時点ではもう遅い？
  A. その通り。喉の渇きを感じる前から、意識して水分を摂る習慣を作りましょう。